Squat-guide:Den Gode Guide Til Squat

jan
11

Squat har igennem den senere tid indvundet cult-status! Ikke kun i diverse fitness centre, men også på sociale medier. Squat er en af de mest anerkendte øvelser, når du skal træne din underkrop og indgår mere eller mindre i alle træningsprogrammer som en god basisøvelse, da du træner store dele af kroppen ved hjælp af en øvelse. Når du træner squat træner du både dine for- og baglår, men også din core, altså dine kernemuskler omkring maven og ryggen aktiveres i denne øvelse. Squat er derfor ikke kun en god underkrops øvelse, men en god fundamental øvelse for hele kroppe. Så når du udfører din squat korrekt vil du også opnå gode resultater. Derfor er det vigtigt med en god bevægelig og teknik, da det ellers kan resultere i skader.

Inden du går i gang med din squat, er det vigtigt at din krop er varm i muskler og led. Derfor er det en god idé at starte med en nogle mobilitetsøvelser og udstrækningsøvelser og træne din smidighed, da det vil være med til at forbedre din squat teknik. Ved en god opvarmning minimerer du risikoen for at påtage dig skader, så denne del er mindst lige så vigtig som din squat udførelse.

Squat kan virkeligt tære på din krops evne til at restituere, så vi anbefaler du får nok protein i din kost. Du kan evt. bruge proteinpulver.

Først og fremmest er det vigtigt når du laver din squat at du kommer ned og rammer parallelt under din squat. Met dette menes der, at hoften som minimum skal være i en 90 graders vinkel – og aldrig over, for at du får det optimale ud af din squat øvelse. Ved at lave denne såkaldte multiledsøvelse hvor du bruger store dele af kroppen på én gang, har undersøgelser vist at det er en mere effektiv måde at træne sin core – her menes det især at have en effekt på mavemusklerne, da man under sin squat er tvunget til at spænde op i musklerne. Nogen fortrækker at bruge et bælte under deres squat for at stabilisere øvelsen, men anvender man ikke noget bælte i sin squat kan det være en krævende træning for mavemusklerne, fordi at du selv skal holde spændet.

Hvordan ser man en sixpack gennem tøjet?

nov
2

Der er rigtig mange, som træner hårdt i lang tid for at opnå den eftertragtede sixpack. Det kræver mange timer i fitness centeret med det rette træningsprogram og endnu flere timer i køkkenet. Men når man så endelig har opnået den, hvordan viser man den så frem på bedste vis? Man kan selvfølgelig ikke gå rundt i i bar overkrop hele tiden (selvom man har lyst!), så derfor må man forsøge at klæde sig på en måde, som fremhæver det bedste ved ens fysik.

Det rigtige træningstøj gør en forskel

Ved at træne i træningstøj, som sidder tæt til kroppen, og som er lavet af elastiske materialer, kan man faktisk sagtens vise sin sixpack frem, selvom man har tøj på. Kig eksempelvis på mange af de forskellige overdele som Nike og Under Armour har lavet til at have indenunder tøjet. Hvis du bare nøjes med det, og ikke tager noget udenover, kan man sagtens se dine mavemuskler. Du skal huske at holde dig væk fra traditionelt bodybuilding tøj, som ofte er meget stort, og derfor ikke sidder tæt til kroppen, så man kan se mavemusklerne.

Det var lige et hurtigt tip til hvordan du kan vise dit hårde arbejde frem, selv når du har tøj på.

Myter om protein

dec
11

Protein er kroppens byggesten. Protein er meget vigtigt, når man skal bygge muskelmasse, det ved alle. Men der er stadig meget forvirring omkring protein, og der findes rigtig mange myter om protein. I dette indlæg vil jeg forsøge at komme nogle af disse myter til livs.

1. Proteinpulver er ikke rigtigt protein
Det er helt forkert. Langt det meste proteinpulver er lavet af valle, som er et restprodukt fra mælkeproduktion. Valleprotein er noget af det bedst optagelige protein, man kan få. Og derfor er denne myte også noget værre vrøvl.

2. Man kan kun optage XX antal gram protein per måltid
En myte man ofte møder i det traditionelle bodybuilding miljø, hvor der så via denne myte argumenteres for rigtig mange måltider om dagen. Det er helt uden videnskabelig evidens, og derfor kan vi også aflive denne myte. Du skal ikke bekymre dig om, at din krop ikke kan optage mere end fx. 30 gram protein om dagen.

3. Protein er dårligt for nyrerne
Dette er der en lille bitte smule sandhed i. Men det er kun ved ekstremt store mængder, som 99,9 % af den trænende befolkning aldrig vil komme i nærheden af. Så derfor vil også tillade os at kalde denne myte for vrøvl. Protein i normale eller forholdvist høje mængder 1,5-3g protein per kg kropsvægt er fuldstændig uskadeligt for nyrerne.

4. Protein feder ikke
Mange tror, at protein ikke kan “fede”, fordi det er proteiner. Det er forkert. Kcal overskud feder, uanset om det kommer fra protein, kulhydrat eller fedt. Så derfor kan du ikke bare bælle shakes i dag hele tiden, og så tro at du er sikker på, at du ikke tager på.

Det var fire af de største myter om protein, som nu er aflivet. Forhåbentligt er du blevet lidt klogere, og vil give fortælle dine venner, hvis de siger noget vrøvl.

5 ting du skal gøre, hvis du vil have en six pack

sep
23

Vi har skrevet meget her på Sixpackabs.dk om hvad du skal gøre, for at få en flot mave. Dette indlæg kommer til at handle om, hvad du IKKE skal gøre, hvis du vil have den six pack, som så mange drømmer om.

1. Lad være med at spise for meget
Langt størstedelen har ikke en six pack, fordi de spiser for meget. Spiser man for meget, kommer man til at lagre fedt på maven. Fedtet på maven gør, at man ikke kan se mavemusklerne. Så selvom du har veludviklede mavemuskler nedenunder, så vil man aldrig se dem, fordi fedt %’en er for høj.

2. Lad være med at sove for lidt
Sover du for lidt, giver du ikke din krop de optimale forudsætninger for at præstere i træningcenteret. Det er i sig selv dårligt, men mangelende søvn kan også påvirke dine hormoner, så du får sværere ved at smide fedt og tage muskelmasse på.

3. Lad være med udelukkende at lave cardio
Nogle få drømmer en six pack, man laver kun cardio. Stop med det. Det er dumt. Der skal træning til.

4. Lad være med at tro, at tung vægttræning ikke giver flotte abs
Tung vægttræning kan være rigeligt med træning til mavemusklerne. Man behøver ikke absolut ligge og bruge 30-40min på at lave mavebøjninger til hver træning. Laver man nogle gode solide basisøvelser med tunge vægte, så vil man også kunne se resultater på maven.

5. Drop de dårlige undskyldninger
Sidst men ikke mindst bør du droppe de dårlige undskyldinger. Der er alt for mange, som ikke får trænet og spist som de skal, fordi de hele tiden udskyder det og fylder sig selv med dårlige undskyldninger. Det er ikke smart at gøre, hvis man ønsker resultater.

Tak fordi du læste med. Jeg håber at artiklen giver dig blod på tanden til din jagt på en six pack.

Planken er overvurderet

jun
20

Planken er en overvurderet maveøvelse. There, I said it. Den seneste uges tid, har det været en stort fokus på denne maveøvelse pga. af et en dansker, har valgt at sætte verdensrekord i planken. Det har givet ham taletid på landsdækkende TV som fx. Go’ Morgen Danmark. Her sælges planken nærmest som en universal øvelse, som kan forbedre hele din fysik på rekordtid. Det er ikke tilfældet. Ikke dette indlæg vil jeg kort forklare hvad planken faktisk har af gode egenskaber, og hvilke egenskaber den altså ikke har, som medierne forsøger at give den.

Det kan planken
Planken er en fantastisk øvelse til at træne core-udholdenhed. Udholdenhed i coren er specielt brugbart i forbindelse med squat og dødløft, da det vil hjælpe dig med at holde et fornuftigt opspænd uden brug af træningsbælte. Planken kan muligvis også forsvares som en hypertrophy øvelse til maven, hvis man smider tiltrækkeligt med vægt på, til at man ikke kan holde sig i planken i mere end et minut. Alt mere end det er ren udholdenhed.

Det kan planken IKKE
Planken er ikke en helkropsøvelse, som den bliver fremstillet som i medierne. Dt er en core-øvelse, og påstår man, at man kan få flotte skuldre af at lave planken, så ved man ikke, hvad man taler om. Planken er ikke en god øvelse for at opnå en flot fysik, og kan ikke stå alene i et træningsprogram. At være god til planken er ikke ensbetydende med at man er i “god form”. Det betyder blot, at man er god til planken. Planken er ikke styrketræning men træning af udholdenhed. Du er ikke stærk, hvis du kan lave planke i 2 timer, du er udholden. Ligesom man ikke er stærk, hvis man kan løbe i to timer.

Kort sagt: Planken er ikke en magisk øvelse, som med et forandrer hele din krop. Den er et fint værktøj, men så heller ikke mere. Brug den til at træne udholdenhed i din core, og brug andre øvelser til at få din drømmekrop.

Kosttilskud til six pack

maj
26

Hvilke kosttilskud kan hjælpe dig med at få en six pack hurtigere? Det er måske et af de spørgsmål, jeg får stillet oftest. Mange leder nemlig efter den hurtige løsning, som kan hjælpe dem i mål i forhold til deres trænings-ambitioner. Sandheden er, at der ikke er nogle nemme løsninger. Men der er dog nogle kosttilskud, som kan gøre en mindre forskel i den positive retning. Dem vil jeg skrive om her.

Kreatin
Mange vil nok ikke anbefale kreatin for at få abs, da kreatin binder væske i kroppen. Det meste af den væske er dog inde i musklerne, så det får dig ikke til at se tykkere ud. Kreatin gør dig i stand til at træne en smule hårdere, og kan derfor også hjælpe dig med at forbrænde mere fedt. Det er en kæmpe fordel, hvis du ønsker en six pack.

Beta alanine
Beta alanine gør dig, ligesom kreatin, i stand til at håndtere en større volume i træningen, og hjælper dig med at restituere hurtigere. Sammen med kreatin udgør det en rigtig god kombination, som kan få dig til at træne hårdere.

Koffein
Koffein øger fedtforbrændingen, men det er ikke derfor, det er godt. For den fedtforbrændende effekt er ikke noget, som er værd at skrive hjem om. Til gengæld kan koffein øge din præstationsevne i træningscenteret, og dét er noget, som kan gøre en væsentlig forskel over tid. At give træningen 100 % hver gang i stedet for 90 %, gør en kæmpe forskel over en længere tidsperiode.

BCAA
BCAA hjælper dig ikke decideret med at få sin six pack. Men det hjælper dig med at holde på massen imens du cutter ned, og det er altså ret vigtigt, hvis du gerne vil se godt ud, når fedtet er skrællet af. Den smule muskelmasse du har opbygget i maveregionen, skulle jo helst ikke forsvinde i din jagt på at få dem frem.

Anmeldelse af Lifesum app

apr
25

Hvis man ønsker en flot six pack,skal man, som vi har skrevet om før her på Sixpackabs.dk, have styr på sin kost. Den nemmeste måde at have det på, er ved at tracke (holde øje med), hvad man spiser hver dag. På den måde kan man sikre sig, at man får den rette fordeling af protein, kulhydrat og fedt, og at man ikke får for mange kcal. Du kan læse lidt om hvordan man fordeler dem bedst til en diæt her. Jeg har i en periode på snart en måned dagligt brugt app’en Lifesum, som jeg vil anmelde kort i dette indlæg.

Anmeldelse af Lifesum
I anmeldelsen vil jeg ligge vægt på et par forskellige aspekter, som har indflydelse på hvor god en app er til at tracke macros. De er: pris, brugervenlighed, størrelse af database, muligheder for individualisering og ekstra funktioner.

Pris
Standard udgaven af app’en er gratis, og den kan man fint leve med. Vil man have ekstrafunktioner med, som jeg uddyber nedenfor hvad er, så koster det et månedligt abonnement. Man kan dog sagtens klare sig uden.

Brugervenlighed
App’en er meget brugervenlig, og er helt klart den app til dette formål, som er nemmest at komme igang med. Man behøver ikke engang kende navnet på det man spiser, man kan nøjes med bare at scanne stregkoden på varen. Super nemt.

Database
Jeg har endnu ikke oplevet, at jeg ville tilføje en madvare, som ikke var i databasen. Så den må være rigtig stor. Jeg er i hvert fald fuldt ud tilfreds med udvalget.

Individualisering
Man kan nemt og hurtigt indstille sine kcal og fordeling af makronutrienter, så de passer præcis til det man selv ønsker.

Ekstra funktioner
Man kan ved at købe et abonnement få en masse ekstra funktioner. Man kan bl.a. få “sædvanlige måltider” så man endnu hurtigere kan indtaste, hvad man har spist, hvis man spiser det samme til frokost hver dag eksempelvis. Man kan også få mere information om bl.a. indholdet af sukker, fordelingen af mættet og umættet fedt og en masse andre ting i maden.

Overall er jeg meget tilfreds med Lifesum, og kan kun anbefale andre at gå i gang med den. App’en fås både til Android, Iphone og kan endda også bruges fra computeren i en browser.

Svensker fremviser vild ten pack!

apr
3

1609571_10152009892436762_505636596_n

Dette billede af svenskeren Mohamed Ali Al-khafaji er gået viral på internettet. Det er blevet delt af rigtig mange Facebook sider om træning bl.a. Simply Shredded og Gymshark. Jeg ville lige dele billedet med jer i tilfælde af, at I ikke havde set det. For det er jo en vanvittig mave han render rundt med ham Mohamed. Det er ikke hver dag man ser en ten-pack. Jeg har stalket hans Facebook profil lidt, og kan afsløre at han på dette billede vejer 77 kg, og at han for nyligt har vundet en fitness konkurrence i Sverige. Jeg har ikke fundet ud af, om han har Instagram, eller om han har mange følgere på Instagram. Men hvis du ved det, så tøv endelig ikke med at skrive en kommentar.

 

Kan alle få 8-pack?

mar
17

Der er nogen der allerede fra start går efter at få en 8-pack og så er der dem, der har sig en 6-pack og efterfølger håber på at kunne udvide. I dette indlæg vil jeg komme lidt ind omkring den famøse 8-pack, som nogle går og fantaserer om. Jeg vil prøve at besvare spørgsmål så som; Hvad er en 8-pack? Kan alle få 8-pack? Hvordan får man 8-pack? og lignende.
Rock-Hard-Six-Pack-Abs-6-Tips-For-Success tumblr_m8ng5bfabK1rs32w4o1_1280

Hvad er en 8-pack?
Først og fremmest skal vi lige have defineret hvad en 8-pack er. En 8-pack er hvor mavemuskulaturen fremgår som en synlig pakke på 8, i stedet for de velkendte 6, man normalt ser. Har nogen så to mavemuskler mere end andre, tænker du måske? Nej, det har de ikke.  Først og fremmest er de centrale mavemuskler en samlet enhed, og ikke flere separate muskler. Hvilket også er grunden til du ikke kan træne øvre/nedre osv. De 2 ekstra som fremgår øverst på en 8-pack, er en del af  mavemuskulaturen hos alle, men er genetisk bestemt hvordan de er placeret og størrelsen på dem. Hvilket bringer os videre til næste punkt.

Kan alle få en 8-pack?
Nej det kan alle ikke. Eller på sin vis jo,  da vi alle har de her “2 øverste mavemuskler”. Grunden til at nogen får det man vil kalde en 8-pack er fordi de har været så heldige, at deres øverste mavemuskulatur, sidder på linje og passer i størrelsen med de andre synlige mavemuskler. Man tæller dem derfor normalt ikke med i dette #-pack regnestykke.

Hvordan får man 8-pack?
Hvis der stadig skulle sidde derude og undre sig hvordan de får en 8-pack, så lad mig opsummere. 8-packen er som sådan noget vi alle har, det er bare ikke hos alle det ligner en 8-pack. Man får en der ligner, ved at være genetisk bestemt til det, og derudover helt på samme måde som man får en 6-pack – med kost og træning. Ingen øvelser, kost eller andet vil kunne rykke rundt på det genestiske muskel blueprint du er født med.

Håber du fik en bedre forståelse for 8-packs og nød at læse med.

Køb aldrig programmer til mavetræning

feb
26

Jeg har efterhånden fået kendskab til en del personer, som har købt deciderede træningsprogrammer udelukkende til mavetræning. I dette indlæg vil jeg gerne forklare, hvorfor jeg mener, at man aldrig skal købe sådanne programmer.

Det handler om penge
Der findes rigtig mange hjemmesider, hvor du kan købe træningsprogrammer, nogle bedre end andre. Men fælles for dem alle, er at de er lavet for at tjene penge. Dem der laver hjemmesiderne ved godt, at mange af de besøgende ønsker en six pack. Så derfor laver de et produkt, som kan opfylde det behov. Problemet er bare, at man køber en lille del af det der burde være en større plan. En træningsplan for at få en flot krop, bør være baseret omkring et solidt træningsprogram med basisøvelser. Ikke et program med 5 maveøvelser, som en eller anden online coach har skruet sammen på 10 minutter og sælger for 30 dollars. Ja, du læste rigtigt. Coachen bruger ikke en skid tid på at lave de her programmer. Det kræver jo ingenting at udvælge en håndfuld maveøvelser. Det er en ren pengemaskine. Lad være med at betale for det.
microsoft-dollars

Det vigtigste element mangler
Udover at man så står med et mangelfuldt træningsprogram, så mangler man også stadig det vigtigste element for at opnå en six pack. Man har nemlig ingen kostplan, og er derfor overhovedet ikke sikker på, at man kommer ned i fedt %. Så selvom programmet skulle virke, og du får bygget muskelmasse på mavemusklerne, så kan du risikere, at du slet ikke kan se det. Fordi det er dækket af fedt.

Så tror du, at et smart “Six pack workout” program fra en online træner er en god idé, så må jeg desværre skuffe dig. Jeg er i hvert fald kraftigt imod køben af sådanne programmer. Hvis man endelig skal betale for programmer, kan man ligeså godt gøre det ordentligt, og hyre en kvalificeret personlig træner til at lave et program tilpasset dig.