Archive for oktober, 2013

Udstyr når du træner abs

okt
28

Når man træner abs, vil man gerne, som med alt andet træning, optimere det så meget som muligt. Der er forskelligt udstyr man kan benytte for at optimere sin ab træning, og jeg vil komme ind på noget af det i dette indlæg. Jeg vil prøve at give jeg eksempler på hvad jeg mener man kan benytte af udstyr når du træner abs.

Jeg kan godt lide at lave en masse øvelser hvor jeg hænger i armene, når jeg træner abs. Dette er f.eks. Hanging windsheild whipers, hanging leg raises, Toes 2 bar og Knees 2 elbows. Der er bare det problem at jo mere du træner dine abs, jo stærkere bliver de. Dette er dog ikke et direkte problem i sig selv selvfølgelig. Det er bare sådan at jo stærkere jeg bliver, jo flere reps kan jeg lave. Det er derfor ofte at mine arme og mit greb giver op og bliver træt før mine abs gør. Jeg er derfor begyndt at bruge udstyr, der hjælper mit greb, så jeg kan koncentrere mig fuldt på abs og ikke bekymre mig om ikke at kunne holde fast. Til dette har jeg anskaffet mig et par Metal Hook Straps. Disse løftestropper har en krog der passer perfekt om baren, og gør at jeg kan hænge indtil mine abs ikke kan mere. De har virkelig hjulpet mig med min mave træning, da jeg nu kan få det fulde udbytte af min ab træning. Du kan dog også benytte normale dig af normale løftestropper, de vil også virke fint.

Hooks1

Lidt i samme grøft kan man også prøve gravity boots, eller ankle hooks som det også kaldes. De bunder lidt i samme koncept, bortset fra at du har dem på fødderne/anklerne i stedet for hænderne. Disse gør dig i stand til at hænge sikkert med hovedet ned af, og du kan derved få den fulde range of motion, ved at lave hanging situps. Jeg har ikke selv prøvet det og jeg har kun set dem til salg på ebay, og i USA.

Ankle hooks

Tak fordi du læste med og jeg håber du kunne bruge rådene.

Alternative six pack’s

okt
21

Her hos Sixpackabs tager vi træning seriøst, men det betyder ikke at vi ikke kan have det lidt sjovt en gang imellem. Derfor har jeg i dette indlæg valgt at vise jer nogen med nogle alternative six pack’s, der ikke helt tager ab træning så seriøst. Jeg vil komme med en masse billeder af både sjove og alternative måder at anskaffe sig en six pack på.

Tegnede Abs

a98160_sixpacks_13

Som i kan se på billedet har denne mand ikke valgt at lægge meget tid i mavetræning, eller træning generelt. Han har derimod valgt at tegne en fin six pack i stedet. Ganske realistisk ser det ud må man sige… haha.

Photoshop

Som I kan se her, er der nogle der putter mere tid ind i at bruge photoshop, hvor de i stedet kunne have trænet. Men når man kigger på resultatet af deres evner, virker det heller ikke som om at de har smidt for meget tid i det. Forstår ikke folk der prøver at fremstå som noget de ikke er, men meget sjovt er det da at kigge på.

Barberede abs

Jeg faldt over dette billede på Poweraddict.dk’s Facebook side, og jeg må ærligt sige jeg lol’ed. Her er der i det mindste smidt lidt originalitet og kreativitet i det. Man kan også godt fornemme ironien. I hvert fald et sjovt bud på en six pack.

Six pack what?

Her nogle der ikke lige har forstået hvad det er man gerne vil have en six pack af. Her er nogle… kreative bud på en six pack. Kræver ikke andet end nogen dagligvare at få sig en six pack åbenbart.

Tak fordi du læste med i dette lidt sjovere indlæg. Selvom jagten på en six pack kan være hård, skal man huske at have det sjovt samtidigt. Hvis ikke man har det, kommer det at afspejle sig på sine resultater.

Piger med flotte six packs

okt
18

Når det kommer til piger og six packs er det en hårfin grænse der skiller det pæne fra det ulækre. I dette indlæg vil jeg derfor lave en lille liste over 3 piger med flotte six packs. Piger med flotte trænede maver er bare lækrest, men mange synes at en direkte six pack bliver for voldsom. Jeg vil derfor prøve at vise nogle damer med en six pack (eller synlige abs), hvor det ikke ser for voldsomt ud. For vi kan alle blive enige om at kvindelige bodybuildere er noget af det klammeste, så det er slet ikke i den afgrund vi skal ud. Listen vil nærmere indeholde physique, diva og bikini fitness atleter.

Mette Lyngholm
tumblr_mqqv1pE10P1rj6k3yo1_500
Nok den fremtidige helt store internationale danske fitness stjerne. Mette har nogle flotte synlige abs og vi kan se at hendes obliques også er rigtig flot trænet. Mettes abs er synlige, men jeg synes ikke de bliver for voldsomme. Jeg synes de passer godt til resten af hendes figur, og jeg er sikker på hendes abs også var en medvirkende faktor i at vinde DM i bikini fitness.

Andrea Brazier
andreia_brazier-f79dc04f-sz537x386-animate
34 år gammel, og helt klart indehaver af en af de flotteste six packs set på en kvinde. Andrea formår virkelig at have tydeligt definerede abs uden at virke for muskuløs. Dette var helt klart også noget det der gjorde at hun kunne hive titlen som physique world champion hjem.

Bella Falconi
bella
Fitness Diva Bella Flaconi er og i besiddelse af en utrolig fin six pack. Bella har en helt utrolig symmetri i hendes abs, hvilket bare gør dem endnu flottere. Jeg vil nærmest gå så langt og sige at hendes abs passer til hende, de gør hende i hvert fald ikke mindre hot!

Tak fordi du læste med, og håber du som kvinde fandt lidt inspiration, eller som mand nød hvad du så. Hvis du vil se flere flotte og inspirerende kvinde fysikke, eller læse mere om nogen af dem på listen – så læs her.

Bedste maveøvelser du kan lave derhjemme

okt
16

Hvis du ikke er medlem af et fitnesscenter, kan det være svært at få trænet dine abs. Der er heldigvis øvelser, du kan lave, som ikke kræver udstyr. Så i dette indlæg giver jeg dig de bedste maveøvelser, du kan lave derhjemme. Det skal dog siges, at jeg til enhver tid vil anbefale at træne i et fitnesscenter, så man kan få en krop, som er tilsvarende ens abs. Det er ikke fedt at have flotte abs, men så er resten af kroppen tynd og ranglet. Det er ikke flot.

Planken
Denne klassiske core-øvelse er nem at lave, og kan laves nærmest overalt. Så derfor er den rigtig god, at lave derhjemme, hvis man trænger til træning af sin maveregion. Den kan i øvrigt gøres hårdere ved at have en taske på ryggen, eller noget andet som kan øge belastningen. En foam roller, kan i øvrigt også bruges til core-træning.

Planken

Planken

Dragon flags
Vi har talt om denne øvelse før, og den er afsindigt hård. Den udgave vi har vist tidligere, var på en bænk i et fitness center. Men man kan også lave den på gulvet, hvis man har noget at holde ved. Dette kunne fx være det nederste af en sofa. Selvom man føles sig fjollet, når man ruller rundt på gulvet, er det meget effektiv mavetræning

Lying leg raise
Er Dragon flags for udfordrende, kan du lave lying leg raises. Princippet er det samme som en hanging leg raise, men du ligger bare på gulvet i stedet for at hænge i en stang. Denne øvelse kan sagtens anbefales, og er næsten ligeså effektiv som dens søsterøvelse i stangen.

Dette var mit bud på de tre bedste maveøvelser, som man kan lave derhjemme. Jeg håber, at du har fået inspiration til din egen mavetræning derhjemme. God træning og held og lykke med at få six pack. Tak fordi du læste med.

 

Mavebøjninger er dumt

okt
15

Nu tænker du sikkert; Hvad er det, han skriver? Men ja, du læste rigtigt. Almindelige mavebøjninger er dumt og spild af tid. Jeg vil i dette indlæg forsøge at komme ind på hvorfor, så folk kan lave nogle bedre og mere effektive maveøvelser.

Bevægeudslaget
I en traditionel mavebøjning udført liggende på gulvet eller på måtte, er bevægeudslaget ikke specielt stort. Længere bevægeudslag er lig med større potentiale for muskelopbygning. Så det er altså rigtig skidt, at denne er forkortet. Set i forhold til mavebøjninger på en decline bænk, eller til en øvelse som hanging leg raises, er range om motion (ROM) decideret ringe. Se selv på billedet nedenfor.

Mavebøjninger

Mavebøjninger

Belastningen
Belastningen, eller intensitet om man vil, er virkelig lav, i en almindelig mavebøjning. Det er derfor de fleste, kan lave rigtig mange mavebøjninger. Men sagen er, at man ikke får særligt meget ud af at lave 50+ gentagelser mavebøjninger. Det optimale antal gentagelser for muskelopbygning er 6-20 gentagelser. Så for de fleste, vil almindelige mavebøjninger være alt for nemme. Intensiteten er altafgørende for muskelopbygning, og har man ikke en tilpas høj intensitet, vil der ikke blive opbygget muskelmasse.

Konklusion
Tilsammen giver kort bevægeudslag og lav intensitet et meget ringe udgangspunkt for muskelopbygning. Det er derfor, at mavebøjninger er en ekstremt dårlig øvelse. Det er mig en gåde, hvordan mavebøjninger stadig kan være den primære maveøvelse, som folk lærer i folkeskolen. Men det er nok fordi, at det er nemt og ikke kræver udstyr. Dette ændrer dog stadig ikke på, at øvelsen er rigtig dårlig. Mit råd er, at du skal droppe de almindelige mavebøjninger, og lave gode øvelser som hanging leg raises, planken eller dragon flags i stedet. Disse øvelser er muligvis meget hårdere. Men det skal de også være, hvis du skal have et fornuftigt udbytte af dem.

Tusind tak fordi du læste med. Jeg håber du kommer nærmere din drømme six pack!

PS. Vil du spare penge på din træning? Så se denne blog om billig træning.

3 gode øvelser til obliques

okt
9

En ting mange af os ofte glemmer i vores jagt på en flot six pack, er vores omkringliggende skrå mavemuskler (obliques). Flotte trænede obliques er med til at gøre din mave visuelt meget flottere. De fleste kender nok de skrå mavebøjninger, og jeg vil derfor i denne artikel give nogle eksempler på 3 gode øvelser til obliques, som du måske ikke kendte. Jeg vil liste 3 forskellige øvelser, med forskellig sværhedsgrad, så der noget for både den øvede, men også begynderen. Øvelserne vil fremgå i rækkefølge af sværhedsgrad, med den sværeste først og så fremdeles.

Avanceret: Hanging Windshield Wipers

windshield-wiper

Dette er nok den sværeste og en af de hårdeste øvelser til dine obliques. Du træner dog ikke kun dine obliques, men hele din core i denne øvelse. Øvelsen er yderst hård for din mave, og kan primært udføres af i forvejen trænede folk. Øvelsen udføres på denne måde: Find en bar eller andet du kan hænge dig fra i strakte arme. Benene føres nu helt udstrakte fra den ene side af kroppen til den anden, i en regnbue (el. vinduesvisker; deraf navnet) lignende bevægelse. Når benene når modsatte side spænder man i maven får at undgå svingninger i kroppen. Man foretager derefter bevægelsen igen, i modsatte retning vel og mærket, og fortsætter indtil man har foretaget ønsket antal reps. Husk at udføre lige mange i hver retning. For yderligere guide, google eller youtube øvelsen.

Middel: Russian Twist

20130127232848-weighted-russian-twist

Russian Twist er en øvelse der kan variere meget i sværhedsgrad. Da øvelsen kræver tilføjet vægt, kan man derfor gøre øvelse meget let eller utrolig hård. Øvelsen giver et rigtig godt ”burn” i maven, og er et rigtigt godt alternativ til Windshield Wipers. Øvelsen udføres på denne måde: Du skal først og fremmest vælge en passende ekstra vægt iform af en kettle bell, dumbbell, vægtskive el. lign. Sæt dig ned på gulvet med strakte ben og placer vægten på din ene side. Læn dig nu lidt til bage og hæv benene en smule over jorden, så du finder et balancepunkt, hvor det kun er din røv der har kontakt med jorden. Når du har fundet dette griber du fat i vægten med begge hænder og fører den til jorden skiftevis på begge sider af kroppen hen over skridt regionen. Husk igen at udføre lige mange i hver retning. Se igen evt. youtube og google for mere information.

Let: Dumbbell Side Bends

dumbbell_side_bend

Dumbbell side bends er den letteste øvelser jeg har til jer, og en alle burde kunne være med på. Øvelsen er forholdsvis simpel og udføres på denne måde: Tag en dumbbell (håndvægt) af ønsket vægt. Stil dig oprejst med vægten i den ene hånd. Før nu vægten så langt ned mod jorden som du kan, langs siden af kroppen/benet. Du skal have et sidelæns bøj i kroppen undervejs, og udføres enten i form af en side af gangen, eller skiftevis hver side. Sidst nævnte kræver dog to vægte på en gang. Kettle bells kan også benyttes.

Held og lykke med jeres jagt på flotte obliques og tak fordi I læste med.

Ps. Hvis du mangler billige kosttilskud eller billigt træningsudstyr, så se denne blog.

5 gode blogs om træning

okt
8

Dette indlæg handler ikke direkte om mavetræning. Det handler om forskellige gode blogs om træning, hvor du kan få viden, som kan bringe odig nærmere den six pack, du ønsker dig. Nogle af dem er måske ikke, noget du troede du havde brug for at vide, men jeg skal nok forklare hvorfor de er gode at læse med på.

Simplyshredded.com
Simplyshredded.com er en side, hvor man kan blive inspireret af forskellige atleter. De gør sig mest i interviews med atleter, men dette kan booste motivationen. Bedre motivation giver bedre træninger.

Jeff Seid er en af dem, man kan læse om på Simplyshredded.com

Jeff Seid er en af dem, man kan læse om på Simplyshredded.com

Justtrainfitness.com
Rimeligt ny blog startet af to unge fitness fyre fra Danmark. Alt er skrevet på dansk, selvom den hedder .com, og man kan læse om løst og fast angående træning. Helt klart et kig værd.

Traincheap.dk
En blog der handler om, hvor man kan spare penge på sin træning. Det har ikke noget med six packs at gøre, men det er stadig en ret nyttig side at kende, hvis man gerne vil leve sin fitness livsstil på fx SU.

Charlespoliquin.com
En meget videnskabelig blog, hvor en masse viden kan tilegnes. Det er måske lidt tørt at læse det, da det er meget videnskabeligt og på engelsk. Men der er potentiale for at tilegne sig en hel masse ny viden, som kan gavne ens træning rigtig meget.

Gratisworkout.dk
En blog dedikeret til at give gratis træningsprogrammer til folk. Der er både færdiglavede træningsprogrammer, men også blot ting man kan bruge til inspiration. Det kan man altid bruge. Siden er forholdsvist ny, men har allerede nogle ret gode indlæg.

Disse blogs er alle nogle, jeg selv læser på ofte. Jeg kan kun anbefale dem. Så check dem ud og bogmærk dem hvis du kan lide dem. Har du en blog, som du læser meget på, som ikke er med? Så skriv en kommentar. Så tager jeg den med, næste gang jeg laver et inlæg om anbefalede blogs.

Tak fordi du læste med.

4 øvelser hvor du træner abs sekundært

okt
7

Vi træner alle abs som en del af vores faste træningsrutine. Men der er en del andre øvelser, end de deciderede maveøvelser, som kan hjælpe os med at få en flot six pack. Disse øvelser træner vores abs sekundært, men kan stadig vise sig, at gøre en stor forskel i jagten på den perfekte mave. Nedenfor vil jeg liste 4 øvelser, som alle med et ønske om flotte abs, bør have i sit program.

1. Squat
Det klassiske back squat er kongeøvelsen til ben. Men den kræver samtidig et godt opspænd i maveregionen, og bruger man ikke bælte, kan dette være en hård workout for abs. Der er mange eksempler på folk, som har bygget en fornuftig six pack udelukkende ved at benytte sig af squat.

2. Front squat
Front squat er en mindre benyttet squat-variant. Ikke desto mindre er den endnu hårdere for mavemusklerne, da man flytter tyngdepunktet. Det øger behovet for et godt opspænd i maven. Derfor bliver mavemusklerne også mere ramt, end de ville ved almindelig back squat.

Arnold lavede front squat.

Arnold lavede front squat.

3. Pushdown
Normalt forbinder man opspænd i maven med tunge basisøvelser. Men denne isolationsøvelse til triceps kræver virkelig at man bruger sine abs. Det er ikke sjældent, at jeg vågner op med ømme mavemuskler, fordi jeg har lavet tunge pushdowns dagen før.

4. Dødløft
Dødløft kræver ligesom mange af de andre øvelser, at man spænder hårdt op i maveregionen. Derfor kan en omgang dødløft sagtens agere som mavetræning, og hjælpe dig på din vej med en six pack.

Alle der tager sin mavetræning seriøst, bør have nogle af disse øvelser med i sit program. Det er vigtigt ikke kun at ramme abs under mavetræningen, men også som en del af andre øvelser.

Jeg håber at du kan bruge artiklen til at forbedre din træning. Tak fordi du læste med. Kommenter endelig, hvis du har noget at byde ind med.

Hemmeligheden til lower abs

okt
4

Vi går næsten alle og drømmer om den perfekte six pack, hvor alle musklerne står tydeligt, som var de hugget ud i sten. Men et spørgsmål jeg tit får er ”hvordan træner jeg de nederste mavemuskler?” ”hvordan får man de nederste mavemuskler?” osv. Uheldigvis er det bare ikke lige så enkelt. Den barske virkelighed er dog, at selvom mavemusklerne virker som separate individuelle muskler, er mavemusklerne alle sammen en helhed. Det eneste der er adskilt er vores obliques (bedre kendt som skrå mavemuskler) og vores centerliggende mavemuskler. Så lige meget hvor hårdt man prøver kan man ikke effektive arbejde på bestemte dele af ens six pack.

Det som det kommer ned til derimod er genetik og diæt. Disse to faktorer er hemmeligheden til lower abs.
Den mest barske sandhed er, at for en stor del ligger det bare ikke i generne at få synlige nedre mavemuskler.
Som i kan se på dette billede af fitness model og personligtræner Josef Rakich, der nok vil blive betegnet som ”godt hakket”, ligger det bare ikke til nogle af have disse nedre abs synllige.

Josef rakich abs

Josef Rakich’s abs

Så hvis du har prøvet at cutte helt i bund, og der stadig intet tegn på dem var. Ja, så må du nok bare bide i det sure æble og indse at det desværre ikke ligger i din genetik.

En anden vigtig ting at kigge på er dog også diæt. Har du nogensinde hørt udtrykket ”abs are made in the kitchen”? Hvis ikke, så har du nu. Det må man til en hvis grad også til at gøre sig indforstået med. I den grad at, selvfølgelig bygger du ikke muskelmasse i køkkenet, medmindre du selvfølgelig laver din chrunches der. Men udtrykket skal forstås på denne måde at, synlige abs er lavet i køkkenet. Selvfølgelig vil du ikke kunne se det nederste af dine abs, hvis der sidder et lag fedt hen over. Du burde derfor tage din diæt seriøs, hvis du vil prøve at få dem synlige. Det er nemlig oftest sådan, at selvom du synes du er godt cut ned, er det de sidste par procenter der giver den fulde synlige six pack. Hvis du er i tvivl om hvordan man går på diæt og laver en kostplan, har jeg fundet en god artikel om det her.

Tak fordi du læste med og håber i må få den vildeste six pack.

5 vilde six packs

okt
3

5 vilde six packs

Hej alle six-pack aspiranter. Jeg tænkte, at I godt kunne bruge noget motivation. Så jeg har fundet 5 vilde six packs, som jeg selv, ville ønske jeg havde. Jeg håber at det kan give jeg lidt motivation og inspiration.

Matt Ogus
Matt Ogus har nogle vilde abs. Men resten af hans fysik er også vanvittig. Jeg følger ham på Facebook og Youtube, og jeg kan anbefale jer andre at gøre det samme. Vildt inspirerende person, som også har en stor viden omkring træning og ernæring.
Matt Ogus

Pham Woodbridge
Pham Woodbringe’s abs har du sikkert set før. Billedet til venstre her, er i hvert fald blevet brugt rigtig mange gange på nettet, har jeg lagt mærke til.
phamwoodbridge

Sergi Constance
Sergi Constance har en stor karriere foran sig, og er helt klart en fitness model, man kommer til at se mere til frem over. Specielt fordi han har nogle af de vildeste abs, jeg nogensinde har set.
Sergi_Constance_0055-online

Lazer Angelov
Lazer Angelov har været en stor person i fitness industrien længe, og med god grund. Hans abs er godt nok imponerende, og det samme med resten af hans fysik. Lazer er ret populær på Youtube, hvor jeg vil anbefale at subscribe til ham.
main_lazar

Jacob Sumana
Sidst men ikke mindst har vi Jacob Sumana. Jeg kunne jo ikke lave en liste over imponerende abs, uden at have mindst en dansker på listen. Jacob er rising star i fitness branchen, og konkurrerer i Mens Physique. Der findes utallige videoer med Jacob Sumana online, og jeg kan kun anbefale dem. Han virker altid som en utrolig sympatisk fyr i hans videoer.
jacobsumana

 

Det var det. Har du andre personer med vilde abs, som du mener bør være på listen? Så skriv endelig en kommentar, så tager jeg dem med, næste gang jeg laver en liste over vilde abs. Mangler du et træningsprogram til abs, så kan du se denne artikel.

Tusind tak fordi du læste med.