Archive for the ‘Kost’ Category

Hvordan ser man en sixpack gennem tøjet?

nov
2

Der er rigtig mange, som træner hårdt i lang tid for at opnå den eftertragtede sixpack. Det kræver mange timer i fitness centeret med det rette træningsprogram og endnu flere timer i køkkenet. Men når man så endelig har opnået den, hvordan viser man den så frem på bedste vis? Man kan selvfølgelig ikke gå rundt i i bar overkrop hele tiden (selvom man har lyst!), så derfor må man forsøge at klæde sig på en måde, som fremhæver det bedste ved ens fysik.

Det rigtige træningstøj gør en forskel

Ved at træne i træningstøj, som sidder tæt til kroppen, og som er lavet af elastiske materialer, kan man faktisk sagtens vise sin sixpack frem, selvom man har tøj på. Kig eksempelvis på mange af de forskellige overdele som Nike og Under Armour har lavet til at have indenunder tøjet. Hvis du bare nøjes med det, og ikke tager noget udenover, kan man sagtens se dine mavemuskler. Du skal huske at holde dig væk fra traditionelt bodybuilding tøj, som ofte er meget stort, og derfor ikke sidder tæt til kroppen, så man kan se mavemusklerne.

Det var lige et hurtigt tip til hvordan du kan vise dit hårde arbejde frem, selv når du har tøj på.

Myter om protein

dec
11

Protein er kroppens byggesten. Protein er meget vigtigt, når man skal bygge muskelmasse, det ved alle. Men der er stadig meget forvirring omkring protein, og der findes rigtig mange myter om protein. I dette indlæg vil jeg forsøge at komme nogle af disse myter til livs.

1. Proteinpulver er ikke rigtigt protein
Det er helt forkert. Langt det meste proteinpulver er lavet af valle, som er et restprodukt fra mælkeproduktion. Valleprotein er noget af det bedst optagelige protein, man kan få. Og derfor er denne myte også noget værre vrøvl.

2. Man kan kun optage XX antal gram protein per måltid
En myte man ofte møder i det traditionelle bodybuilding miljø, hvor der så via denne myte argumenteres for rigtig mange måltider om dagen. Det er helt uden videnskabelig evidens, og derfor kan vi også aflive denne myte. Du skal ikke bekymre dig om, at din krop ikke kan optage mere end fx. 30 gram protein om dagen.

3. Protein er dårligt for nyrerne
Dette er der en lille bitte smule sandhed i. Men det er kun ved ekstremt store mængder, som 99,9 % af den trænende befolkning aldrig vil komme i nærheden af. Så derfor vil også tillade os at kalde denne myte for vrøvl. Protein i normale eller forholdvist høje mængder 1,5-3g protein per kg kropsvægt er fuldstændig uskadeligt for nyrerne.

4. Protein feder ikke
Mange tror, at protein ikke kan “fede”, fordi det er proteiner. Det er forkert. Kcal overskud feder, uanset om det kommer fra protein, kulhydrat eller fedt. Så derfor kan du ikke bare bælle shakes i dag hele tiden, og så tro at du er sikker på, at du ikke tager på.

Det var fire af de største myter om protein, som nu er aflivet. Forhåbentligt er du blevet lidt klogere, og vil give fortælle dine venner, hvis de siger noget vrøvl.

Kosttilskud til six pack

maj
26

Hvilke kosttilskud kan hjælpe dig med at få en six pack hurtigere? Det er måske et af de spørgsmål, jeg får stillet oftest. Mange leder nemlig efter den hurtige løsning, som kan hjælpe dem i mål i forhold til deres trænings-ambitioner. Sandheden er, at der ikke er nogle nemme løsninger. Men der er dog nogle kosttilskud, som kan gøre en mindre forskel i den positive retning. Dem vil jeg skrive om her.

Kreatin
Mange vil nok ikke anbefale kreatin for at få abs, da kreatin binder væske i kroppen. Det meste af den væske er dog inde i musklerne, så det får dig ikke til at se tykkere ud. Kreatin gør dig i stand til at træne en smule hårdere, og kan derfor også hjælpe dig med at forbrænde mere fedt. Det er en kæmpe fordel, hvis du ønsker en six pack.

Beta alanine
Beta alanine gør dig, ligesom kreatin, i stand til at håndtere en større volume i træningen, og hjælper dig med at restituere hurtigere. Sammen med kreatin udgør det en rigtig god kombination, som kan få dig til at træne hårdere.

Koffein
Koffein øger fedtforbrændingen, men det er ikke derfor, det er godt. For den fedtforbrændende effekt er ikke noget, som er værd at skrive hjem om. Til gengæld kan koffein øge din præstationsevne i træningscenteret, og dét er noget, som kan gøre en væsentlig forskel over tid. At give træningen 100 % hver gang i stedet for 90 %, gør en kæmpe forskel over en længere tidsperiode.

BCAA
BCAA hjælper dig ikke decideret med at få sin six pack. Men det hjælper dig med at holde på massen imens du cutter ned, og det er altså ret vigtigt, hvis du gerne vil se godt ud, når fedtet er skrællet af. Den smule muskelmasse du har opbygget i maveregionen, skulle jo helst ikke forsvinde i din jagt på at få dem frem.

Anmeldelse af Lifesum app

apr
25

Hvis man ønsker en flot six pack,skal man, som vi har skrevet om før her på Sixpackabs.dk, have styr på sin kost. Den nemmeste måde at have det på, er ved at tracke (holde øje med), hvad man spiser hver dag. På den måde kan man sikre sig, at man får den rette fordeling af protein, kulhydrat og fedt, og at man ikke får for mange kcal. Du kan læse lidt om hvordan man fordeler dem bedst til en diæt her. Jeg har i en periode på snart en måned dagligt brugt app’en Lifesum, som jeg vil anmelde kort i dette indlæg.

Anmeldelse af Lifesum
I anmeldelsen vil jeg ligge vægt på et par forskellige aspekter, som har indflydelse på hvor god en app er til at tracke macros. De er: pris, brugervenlighed, størrelse af database, muligheder for individualisering og ekstra funktioner.

Pris
Standard udgaven af app’en er gratis, og den kan man fint leve med. Vil man have ekstrafunktioner med, som jeg uddyber nedenfor hvad er, så koster det et månedligt abonnement. Man kan dog sagtens klare sig uden.

Brugervenlighed
App’en er meget brugervenlig, og er helt klart den app til dette formål, som er nemmest at komme igang med. Man behøver ikke engang kende navnet på det man spiser, man kan nøjes med bare at scanne stregkoden på varen. Super nemt.

Database
Jeg har endnu ikke oplevet, at jeg ville tilføje en madvare, som ikke var i databasen. Så den må være rigtig stor. Jeg er i hvert fald fuldt ud tilfreds med udvalget.

Individualisering
Man kan nemt og hurtigt indstille sine kcal og fordeling af makronutrienter, så de passer præcis til det man selv ønsker.

Ekstra funktioner
Man kan ved at købe et abonnement få en masse ekstra funktioner. Man kan bl.a. få “sædvanlige måltider” så man endnu hurtigere kan indtaste, hvad man har spist, hvis man spiser det samme til frokost hver dag eksempelvis. Man kan også få mere information om bl.a. indholdet af sukker, fordelingen af mættet og umættet fedt og en masse andre ting i maden.

Overall er jeg meget tilfreds med Lifesum, og kan kun anbefale andre at gå i gang med den. App’en fås både til Android, Iphone og kan endda også bruges fra computeren i en browser.

Six-pack program

jan
6

Der er mange der spørger om de ikke kan få et six-pack program, der vil give dem en flot six-pack på ingen tid. Svaret er at det desværre ikke er så lige til. Man kan ikke bare lave et program der vil kunne garantere alle der bruger det, at de får en six-pack ved det. Derfor vil jeg i denne artikel prøve at komme med nogle guidelines der bør give alle der følger dem en six-pack.

1. Fedt procent

Det vigtigste punkt i denne guide. Vi kommer ikke udenom det, tykke mennesker har og får ikke en synlig six-pack så længe de er tykke. Det er i hvert fald meget sjældent. Man skal derfor, hvis man har en del overflødige kilo på sidebenene, sørge for at tabe dig og komme ned i fedtprocent. Dette gøres ved at lægge en kostplan og dyrke regelmæssig cardio. Hvis du ikke ved hvordan man lægger en ordentlig kostplan, kan du læse mere om det her. Da du desværre ikke kan bygge muskelmasse imens du taber dig, skal du enten gøre dette før eller efter du er kommet ned i fedtprocent.

2. Et godt fundament

Mit næste råd til alle der ønsker en six-pack er, at opbygge sig et godt fundament. Dette føler jeg gøres bedst, ved at inkorporere en masse basis øvelser der træner din core og abs sekundært. Her tænker jeg på øvelser som back squat, front squat og dødløft. Disse øvelser er alle med til at styrke din core og dine abs, så du får opbygget et stærkt fundament. Disse øvelser er altid stærkt undervurderet i forbindelse med mavetræning, men kan alene give imponerede resultater.

tumblr_miho5ktvPs1rwdmp9o1_1280

3. Træn isoleret – Hårdt og godt

Sidste tip jeg har er, at træne mavemusklerne isoleret. Dette gøres ved alle de velkendte maveøvelser, som i også kan læse mere om og finde flere af på bloggen. Sørg dog for at i vælger nogle øvelser der passer til jeres niveau. Dette er ikke kun tiltænkt begyndere, men også at øvede folk skal sørge for at vælge hårdere øvelser. Som nævnt før på bloggen, skal man sørge for at træne sine abs hårdt, og derfor, som nogle gør, skal man ikke ligge og lave 20 sæt med 100 reps af normale situps.

Tak fordi i læste med, og håber i kan bruge mine guidelines.

Myter om mavemuskler

nov
26

Der findes utallige myter, angående hvordan man får gode mavemuskler. I dette indlæg vil jeg gerne be/afkræfter et par af dem. Så lad os se på nogle myter om mavemuskler, og se om det er bullshit eller fact.

”Man kan få markerede mavemuskler af at lave mange gentagelser”
Dette er en af de myter, som man støder på meget ofte. Punktforbrænding eksisterer ikke, så man kan ikke blive markeret ét sted ved at træne dette på en bestemt måde. Kroppen tager energi fra maden og fedtdepoterne over hele kroppen, ikke kun fra de fedtdepoter som ligger i nærheden af de muskler, som man træner.  Mange gentagelser gør dig altså ikke mere markeret. Så stop med at lave en million mavebøjninger og start med at lave noget fornuftigt i stedet for.

”Man kan træne lower abs isoleret”
Rigtig mange tror at man kan træne de nederste mavemuksler isoleret ved at lave øvelser som fx hanging leg raises. Det er forkert. Selvom det måske føles sådan, er det ikke tilfældet. Man skal ikke basere sin træning på hvordan en øvelse føles, men derimod hvilket udbytte den giver. Pga. den vej muskelfibrene ligger i mavemusklerne, er det altså ikke muligt at isolere de nederste mavemuskler.

”At blive slået i maven er god mavetræning”
Bare fordi du har set det i en boksefilm, er det altså ikke en specielt effektiv mavetræning at flexe imens din træningsmakker slår dig i maven. Du føler dig sikkert hardcore, men faktum er at du ikke er det. Det er hardcore at træne fornuftigt, ikke at træne fjollet.

Så fik vi aflivet 3 myter om mavemuskler. Der er masser af myter, så der kommer nok endnu et indlæg omkring dette en gang i fremtiden. Måske vi finder en myte dér, som vi faktisk kan bekræfte. Det ville da være forfriskende. Tak fordi du læste med.

Hemmeligheden til lower abs

okt
4

Vi går næsten alle og drømmer om den perfekte six pack, hvor alle musklerne står tydeligt, som var de hugget ud i sten. Men et spørgsmål jeg tit får er ”hvordan træner jeg de nederste mavemuskler?” ”hvordan får man de nederste mavemuskler?” osv. Uheldigvis er det bare ikke lige så enkelt. Den barske virkelighed er dog, at selvom mavemusklerne virker som separate individuelle muskler, er mavemusklerne alle sammen en helhed. Det eneste der er adskilt er vores obliques (bedre kendt som skrå mavemuskler) og vores centerliggende mavemuskler. Så lige meget hvor hårdt man prøver kan man ikke effektive arbejde på bestemte dele af ens six pack.

Det som det kommer ned til derimod er genetik og diæt. Disse to faktorer er hemmeligheden til lower abs.
Den mest barske sandhed er, at for en stor del ligger det bare ikke i generne at få synlige nedre mavemuskler.
Som i kan se på dette billede af fitness model og personligtræner Josef Rakich, der nok vil blive betegnet som ”godt hakket”, ligger det bare ikke til nogle af have disse nedre abs synllige.

Josef rakich abs

Josef Rakich’s abs

Så hvis du har prøvet at cutte helt i bund, og der stadig intet tegn på dem var. Ja, så må du nok bare bide i det sure æble og indse at det desværre ikke ligger i din genetik.

En anden vigtig ting at kigge på er dog også diæt. Har du nogensinde hørt udtrykket ”abs are made in the kitchen”? Hvis ikke, så har du nu. Det må man til en hvis grad også til at gøre sig indforstået med. I den grad at, selvfølgelig bygger du ikke muskelmasse i køkkenet, medmindre du selvfølgelig laver din chrunches der. Men udtrykket skal forstås på denne måde at, synlige abs er lavet i køkkenet. Selvfølgelig vil du ikke kunne se det nederste af dine abs, hvis der sidder et lag fedt hen over. Du burde derfor tage din diæt seriøs, hvis du vil prøve at få dem synlige. Det er nemlig oftest sådan, at selvom du synes du er godt cut ned, er det de sidste par procenter der giver den fulde synlige six pack. Hvis du er i tvivl om hvordan man går på diæt og laver en kostplan, har jeg fundet en god artikel om det her.

Tak fordi du læste med og håber i må få den vildeste six pack.