Archive for the ‘Maveøvelser’ Category

Planken er overvurderet

jun
20

Planken er en overvurderet maveøvelse. There, I said it. Den seneste uges tid, har det været en stort fokus på denne maveøvelse pga. af et en dansker, har valgt at sætte verdensrekord i planken. Det har givet ham taletid på landsdækkende TV som fx. Go’ Morgen Danmark. Her sælges planken nærmest som en universal øvelse, som kan forbedre hele din fysik på rekordtid. Det er ikke tilfældet. Ikke dette indlæg vil jeg kort forklare hvad planken faktisk har af gode egenskaber, og hvilke egenskaber den altså ikke har, som medierne forsøger at give den.

Det kan planken
Planken er en fantastisk øvelse til at træne core-udholdenhed. Udholdenhed i coren er specielt brugbart i forbindelse med squat og dødløft, da det vil hjælpe dig med at holde et fornuftigt opspænd uden brug af træningsbælte. Planken kan muligvis også forsvares som en hypertrophy øvelse til maven, hvis man smider tiltrækkeligt med vægt på, til at man ikke kan holde sig i planken i mere end et minut. Alt mere end det er ren udholdenhed.

Det kan planken IKKE
Planken er ikke en helkropsøvelse, som den bliver fremstillet som i medierne. Dt er en core-øvelse, og påstår man, at man kan få flotte skuldre af at lave planken, så ved man ikke, hvad man taler om. Planken er ikke en god øvelse for at opnå en flot fysik, og kan ikke stå alene i et træningsprogram. At være god til planken er ikke ensbetydende med at man er i “god form”. Det betyder blot, at man er god til planken. Planken er ikke styrketræning men træning af udholdenhed. Du er ikke stærk, hvis du kan lave planke i 2 timer, du er udholden. Ligesom man ikke er stærk, hvis man kan løbe i to timer.

Kort sagt: Planken er ikke en magisk øvelse, som med et forandrer hele din krop. Den er et fint værktøj, men så heller ikke mere. Brug den til at træne udholdenhed i din core, og brug andre øvelser til at få din drømmekrop.

Liste over maveøvelser

feb
6

Hvis man er ny i gamet, og ikke ved så frygtelig meget om mavetræning, er sixpackabs siden for dig. Derfor har jeg nu også valgt at lave en liste over maveøvelser, hvis du ikke kender til så mange andre end de normale chrunches.  Listen vil give dig navnet på øvelsen og hvordan den udføres. Jeg vil prøve at finde nogle øvelser alle måske ikke kender, så standard maveøvelser vil blive sprunget over. Øvelserne vil også være øvelser hvor du træner dine abs isoleret og øvelser som front squats etc. vil derfor ikke blive nævnt.

968full-sergi-constance

Listen

Atomic Sit-ups

Lig dig helt udstrækt på gulvet og hæv efterfølgende benene 10 cm over jorden og hold dem her. Sæt dig op og træk benene til dig samtidig, fødderne skal plantes i jorden. Stræk dig herefter ud til start position, armene strakt over hovedet og benene 10 cm over jorden.

Butterfly Sit-ups

Læg dig fladt på jorden. Før fodsålerne sammen og pres knæene ned imod jorden. Armene holdes strakt ned langs kroppen, på indersiden af hofterne. Øvelsen udføres ved at sætte dig op imens du kører armene langs kroppen og holder fodsåler samlet og knæ imod jorden.

V-ups

Lig dig fladt på jorden med strakte ben og armene strakt over hovedet. Du fører nu arme og ben samlet op imod hinanden og mødes på midten. Fokus på at holde ben så strakte som muligt, og prøv at løfte ben og overkrop lige meget.

Opposite V-ups

Du ligger dig som i en standard V-up. Du fører nu istedet kun den ene arm op og mødes med det modsatte ben. Dvs. højre arm og venstre ben og ligeledes omvendt i de efterfølgende gentagelser. Samme fokus punkter som normale v-ups.

Front Lever Raises

En meget svær og krævene øvelse, til de meget øvede. Hæng dig fra en bar i strakte arme. Hele kroppen spændes nu og køres som samlet enhed op til en vandret position. Kør derefter med strakt krop ned igen, og gentag så mange gange du kan. Til denne øvelse kan det være en fordel at benytte udstyr som metal hook straps, så du har et fast greb og ikke risikere ikke at kunne holde fast.

Du kan finde flere øvelser i vores andre artikler, dette var blot en lille liste over mindre kendte øvelser som vi endnu ikke har nævnt.
Tak fordi du læste med og held og lykke med din six pack.

Six-pack program

jan
6

Der er mange der spørger om de ikke kan få et six-pack program, der vil give dem en flot six-pack på ingen tid. Svaret er at det desværre ikke er så lige til. Man kan ikke bare lave et program der vil kunne garantere alle der bruger det, at de får en six-pack ved det. Derfor vil jeg i denne artikel prøve at komme med nogle guidelines der bør give alle der følger dem en six-pack.

1. Fedt procent

Det vigtigste punkt i denne guide. Vi kommer ikke udenom det, tykke mennesker har og får ikke en synlig six-pack så længe de er tykke. Det er i hvert fald meget sjældent. Man skal derfor, hvis man har en del overflødige kilo på sidebenene, sørge for at tabe dig og komme ned i fedtprocent. Dette gøres ved at lægge en kostplan og dyrke regelmæssig cardio. Hvis du ikke ved hvordan man lægger en ordentlig kostplan, kan du læse mere om det her. Da du desværre ikke kan bygge muskelmasse imens du taber dig, skal du enten gøre dette før eller efter du er kommet ned i fedtprocent.

2. Et godt fundament

Mit næste råd til alle der ønsker en six-pack er, at opbygge sig et godt fundament. Dette føler jeg gøres bedst, ved at inkorporere en masse basis øvelser der træner din core og abs sekundært. Her tænker jeg på øvelser som back squat, front squat og dødløft. Disse øvelser er alle med til at styrke din core og dine abs, så du får opbygget et stærkt fundament. Disse øvelser er altid stærkt undervurderet i forbindelse med mavetræning, men kan alene give imponerede resultater.

tumblr_miho5ktvPs1rwdmp9o1_1280

3. Træn isoleret – Hårdt og godt

Sidste tip jeg har er, at træne mavemusklerne isoleret. Dette gøres ved alle de velkendte maveøvelser, som i også kan læse mere om og finde flere af på bloggen. Sørg dog for at i vælger nogle øvelser der passer til jeres niveau. Dette er ikke kun tiltænkt begyndere, men også at øvede folk skal sørge for at vælge hårdere øvelser. Som nævnt før på bloggen, skal man sørge for at træne sine abs hårdt, og derfor, som nogle gør, skal man ikke ligge og lave 20 sæt med 100 reps af normale situps.

Tak fordi i læste med, og håber i kan bruge mine guidelines.

Bedste maveøvelser du kan lave derhjemme

okt
16

Hvis du ikke er medlem af et fitnesscenter, kan det være svært at få trænet dine abs. Der er heldigvis øvelser, du kan lave, som ikke kræver udstyr. Så i dette indlæg giver jeg dig de bedste maveøvelser, du kan lave derhjemme. Det skal dog siges, at jeg til enhver tid vil anbefale at træne i et fitnesscenter, så man kan få en krop, som er tilsvarende ens abs. Det er ikke fedt at have flotte abs, men så er resten af kroppen tynd og ranglet. Det er ikke flot.

Planken
Denne klassiske core-øvelse er nem at lave, og kan laves nærmest overalt. Så derfor er den rigtig god, at lave derhjemme, hvis man trænger til træning af sin maveregion. Den kan i øvrigt gøres hårdere ved at have en taske på ryggen, eller noget andet som kan øge belastningen. En foam roller, kan i øvrigt også bruges til core-træning.

Planken

Planken

Dragon flags
Vi har talt om denne øvelse før, og den er afsindigt hård. Den udgave vi har vist tidligere, var på en bænk i et fitness center. Men man kan også lave den på gulvet, hvis man har noget at holde ved. Dette kunne fx være det nederste af en sofa. Selvom man føles sig fjollet, når man ruller rundt på gulvet, er det meget effektiv mavetræning

Lying leg raise
Er Dragon flags for udfordrende, kan du lave lying leg raises. Princippet er det samme som en hanging leg raise, men du ligger bare på gulvet i stedet for at hænge i en stang. Denne øvelse kan sagtens anbefales, og er næsten ligeså effektiv som dens søsterøvelse i stangen.

Dette var mit bud på de tre bedste maveøvelser, som man kan lave derhjemme. Jeg håber, at du har fået inspiration til din egen mavetræning derhjemme. God træning og held og lykke med at få six pack. Tak fordi du læste med.

 

Mavebøjninger er dumt

okt
15

Nu tænker du sikkert; Hvad er det, han skriver? Men ja, du læste rigtigt. Almindelige mavebøjninger er dumt og spild af tid. Jeg vil i dette indlæg forsøge at komme ind på hvorfor, så folk kan lave nogle bedre og mere effektive maveøvelser.

Bevægeudslaget
I en traditionel mavebøjning udført liggende på gulvet eller på måtte, er bevægeudslaget ikke specielt stort. Længere bevægeudslag er lig med større potentiale for muskelopbygning. Så det er altså rigtig skidt, at denne er forkortet. Set i forhold til mavebøjninger på en decline bænk, eller til en øvelse som hanging leg raises, er range om motion (ROM) decideret ringe. Se selv på billedet nedenfor.

Mavebøjninger

Mavebøjninger

Belastningen
Belastningen, eller intensitet om man vil, er virkelig lav, i en almindelig mavebøjning. Det er derfor de fleste, kan lave rigtig mange mavebøjninger. Men sagen er, at man ikke får særligt meget ud af at lave 50+ gentagelser mavebøjninger. Det optimale antal gentagelser for muskelopbygning er 6-20 gentagelser. Så for de fleste, vil almindelige mavebøjninger være alt for nemme. Intensiteten er altafgørende for muskelopbygning, og har man ikke en tilpas høj intensitet, vil der ikke blive opbygget muskelmasse.

Konklusion
Tilsammen giver kort bevægeudslag og lav intensitet et meget ringe udgangspunkt for muskelopbygning. Det er derfor, at mavebøjninger er en ekstremt dårlig øvelse. Det er mig en gåde, hvordan mavebøjninger stadig kan være den primære maveøvelse, som folk lærer i folkeskolen. Men det er nok fordi, at det er nemt og ikke kræver udstyr. Dette ændrer dog stadig ikke på, at øvelsen er rigtig dårlig. Mit råd er, at du skal droppe de almindelige mavebøjninger, og lave gode øvelser som hanging leg raises, planken eller dragon flags i stedet. Disse øvelser er muligvis meget hårdere. Men det skal de også være, hvis du skal have et fornuftigt udbytte af dem.

Tusind tak fordi du læste med. Jeg håber du kommer nærmere din drømme six pack!

PS. Vil du spare penge på din træning? Så se denne blog om billig træning.

3 gode øvelser til obliques

okt
9

En ting mange af os ofte glemmer i vores jagt på en flot six pack, er vores omkringliggende skrå mavemuskler (obliques). Flotte trænede obliques er med til at gøre din mave visuelt meget flottere. De fleste kender nok de skrå mavebøjninger, og jeg vil derfor i denne artikel give nogle eksempler på 3 gode øvelser til obliques, som du måske ikke kendte. Jeg vil liste 3 forskellige øvelser, med forskellig sværhedsgrad, så der noget for både den øvede, men også begynderen. Øvelserne vil fremgå i rækkefølge af sværhedsgrad, med den sværeste først og så fremdeles.

Avanceret: Hanging Windshield Wipers

windshield-wiper

Dette er nok den sværeste og en af de hårdeste øvelser til dine obliques. Du træner dog ikke kun dine obliques, men hele din core i denne øvelse. Øvelsen er yderst hård for din mave, og kan primært udføres af i forvejen trænede folk. Øvelsen udføres på denne måde: Find en bar eller andet du kan hænge dig fra i strakte arme. Benene føres nu helt udstrakte fra den ene side af kroppen til den anden, i en regnbue (el. vinduesvisker; deraf navnet) lignende bevægelse. Når benene når modsatte side spænder man i maven får at undgå svingninger i kroppen. Man foretager derefter bevægelsen igen, i modsatte retning vel og mærket, og fortsætter indtil man har foretaget ønsket antal reps. Husk at udføre lige mange i hver retning. For yderligere guide, google eller youtube øvelsen.

Middel: Russian Twist

20130127232848-weighted-russian-twist

Russian Twist er en øvelse der kan variere meget i sværhedsgrad. Da øvelsen kræver tilføjet vægt, kan man derfor gøre øvelse meget let eller utrolig hård. Øvelsen giver et rigtig godt ”burn” i maven, og er et rigtigt godt alternativ til Windshield Wipers. Øvelsen udføres på denne måde: Du skal først og fremmest vælge en passende ekstra vægt iform af en kettle bell, dumbbell, vægtskive el. lign. Sæt dig ned på gulvet med strakte ben og placer vægten på din ene side. Læn dig nu lidt til bage og hæv benene en smule over jorden, så du finder et balancepunkt, hvor det kun er din røv der har kontakt med jorden. Når du har fundet dette griber du fat i vægten med begge hænder og fører den til jorden skiftevis på begge sider af kroppen hen over skridt regionen. Husk igen at udføre lige mange i hver retning. Se igen evt. youtube og google for mere information.

Let: Dumbbell Side Bends

dumbbell_side_bend

Dumbbell side bends er den letteste øvelser jeg har til jer, og en alle burde kunne være med på. Øvelsen er forholdsvis simpel og udføres på denne måde: Tag en dumbbell (håndvægt) af ønsket vægt. Stil dig oprejst med vægten i den ene hånd. Før nu vægten så langt ned mod jorden som du kan, langs siden af kroppen/benet. Du skal have et sidelæns bøj i kroppen undervejs, og udføres enten i form af en side af gangen, eller skiftevis hver side. Sidst nævnte kræver dog to vægte på en gang. Kettle bells kan også benyttes.

Held og lykke med jeres jagt på flotte obliques og tak fordi I læste med.

Ps. Hvis du mangler billige kosttilskud eller billigt træningsudstyr, så se denne blog.

4 øvelser hvor du træner abs sekundært

okt
7

Vi træner alle abs som en del af vores faste træningsrutine. Men der er en del andre øvelser, end de deciderede maveøvelser, som kan hjælpe os med at få en flot six pack. Disse øvelser træner vores abs sekundært, men kan stadig vise sig, at gøre en stor forskel i jagten på den perfekte mave. Nedenfor vil jeg liste 4 øvelser, som alle med et ønske om flotte abs, bør have i sit program.

1. Squat
Det klassiske back squat er kongeøvelsen til ben. Men den kræver samtidig et godt opspænd i maveregionen, og bruger man ikke bælte, kan dette være en hård workout for abs. Der er mange eksempler på folk, som har bygget en fornuftig six pack udelukkende ved at benytte sig af squat.

2. Front squat
Front squat er en mindre benyttet squat-variant. Ikke desto mindre er den endnu hårdere for mavemusklerne, da man flytter tyngdepunktet. Det øger behovet for et godt opspænd i maven. Derfor bliver mavemusklerne også mere ramt, end de ville ved almindelig back squat.

Arnold lavede front squat.

Arnold lavede front squat.

3. Pushdown
Normalt forbinder man opspænd i maven med tunge basisøvelser. Men denne isolationsøvelse til triceps kræver virkelig at man bruger sine abs. Det er ikke sjældent, at jeg vågner op med ømme mavemuskler, fordi jeg har lavet tunge pushdowns dagen før.

4. Dødløft
Dødløft kræver ligesom mange af de andre øvelser, at man spænder hårdt op i maveregionen. Derfor kan en omgang dødløft sagtens agere som mavetræning, og hjælpe dig på din vej med en six pack.

Alle der tager sin mavetræning seriøst, bør have nogle af disse øvelser med i sit program. Det er vigtigt ikke kun at ramme abs under mavetræningen, men også som en del af andre øvelser.

Jeg håber at du kan bruge artiklen til at forbedre din træning. Tak fordi du læste med. Kommenter endelig, hvis du har noget at byde ind med.

Den hårdeste maveøvelse

okt
2

Den hårdeste maveøvelse

Vi ønsker vel alle sammen at få en six-pack. De der mavemuskler, som bare er helt perfekte. De fleste har prøvet rigtig mange forskellige maveøvelser. Jeg vil her komme med mit bud, på den hårdeste maveøvelse. Det er en øvelse, som jeg selv har gjort mig en del erfaringer med, og det har altid resulteret i ømme mavemuskler i mange dage efter. Ikke at ømhed er lig med muskelopbyggende potentiale, men lidt har det da at sige, at jeg ikke kan bevæge mig uden smerter i ugen efter en omgang af denne øvelse.

Øvelsen hedder Dragon Flags, og du har måske set videoer på Youtube af folk der viser den. Den er ret populær på nettet, men det er sjældent man ser den udført i fitness centeret. Måske fordi den er så hård, når den er udført med korrekt teknik.

Øvelsen udføres ved at ligge på en bænk, mens man holder fast i enden af bænken med hænderne. Man løfter så hele kroppen op, så man til sidst bare har nakken og skuldrene på bænken. Dette er illustreret på nedenstående billede. Som en variation og ekstra udfordring, kan man også udføre øvelsen på en decline bænk.

Sådan udføres dragonflags

Sådan udføres dragonflags

 

Her er også en video guide fra Youtube, som viser hvordan øvelsen udføres:

Jeg håber, at du vil blive glad for denne maveøvelse, det er jeg i hvert fald. Forhåbentligt kan den bringe dig et skridt nærmere den meget eftertragtede six-pack.

Ps. giver Dragon Flags dig ømme abs, så kan jeg anbefale denne: http://www.poweraddict.dk/foam-roller.html