Liste over maveøvelser

feb
6

Hvis man er ny i gamet, og ikke ved så frygtelig meget om mavetræning, er sixpackabs siden for dig. Derfor har jeg nu også valgt at lave en liste over maveøvelser, hvis du ikke kender til så mange andre end de normale chrunches.  Listen vil give dig navnet på øvelsen og hvordan den udføres. Jeg vil prøve at finde nogle øvelser alle måske ikke kender, så standard maveøvelser vil blive sprunget over. Øvelserne vil også være øvelser hvor du træner dine abs isoleret og øvelser som front squats etc. vil derfor ikke blive nævnt.

968full-sergi-constance

Listen

Atomic Sit-ups

Lig dig helt udstrækt på gulvet og hæv efterfølgende benene 10 cm over jorden og hold dem her. Sæt dig op og træk benene til dig samtidig, fødderne skal plantes i jorden. Stræk dig herefter ud til start position, armene strakt over hovedet og benene 10 cm over jorden.

Butterfly Sit-ups

Læg dig fladt på jorden. Før fodsålerne sammen og pres knæene ned imod jorden. Armene holdes strakt ned langs kroppen, på indersiden af hofterne. Øvelsen udføres ved at sætte dig op imens du kører armene langs kroppen og holder fodsåler samlet og knæ imod jorden.

V-ups

Lig dig fladt på jorden med strakte ben og armene strakt over hovedet. Du fører nu arme og ben samlet op imod hinanden og mødes på midten. Fokus på at holde ben så strakte som muligt, og prøv at løfte ben og overkrop lige meget.

Opposite V-ups

Du ligger dig som i en standard V-up. Du fører nu istedet kun den ene arm op og mødes med det modsatte ben. Dvs. højre arm og venstre ben og ligeledes omvendt i de efterfølgende gentagelser. Samme fokus punkter som normale v-ups.

Front Lever Raises

En meget svær og krævene øvelse, til de meget øvede. Hæng dig fra en bar i strakte arme. Hele kroppen spændes nu og køres som samlet enhed op til en vandret position. Kør derefter med strakt krop ned igen, og gentag så mange gange du kan. Til denne øvelse kan det være en fordel at benytte udstyr som metal hook straps, så du har et fast greb og ikke risikere ikke at kunne holde fast.

Du kan finde flere øvelser i vores andre artikler, dette var blot en lille liste over mindre kendte øvelser som vi endnu ikke har nævnt.
Tak fordi du læste med og held og lykke med din six pack.

Du får ikke six pack på 4 uger

jan
24

Der findes utallige af reklamer på internettet, som lover dig, at du kan få en six pack lynhurtigt. Du skal bare lige købe Extreme abdominal burner 3000, så er din lykke gjort. STOP. Jeg er træt af latterlige salgstricks og postulater som “Fitness industrien hader ham, lær hans hemmelighed at kende for kun 5 dollars”. Bare STOP.

Ingen magi
Tro mig, hvis der fandtes en magisk vej til fantastiske mavemuskler uden hårdt arbejde eller doping, så ville alle benytte sig af den. Den ville ikke være hemmeligholdt. Den ville blive solgt overalt. Så når du ser nogle, som siger at de har hemmeligheden, så tænkt dig om. Der er ikke en magisk hemmelighed.

Brug din sunde fornuft
Lyder noget for godt til at være sandt, er det ofte også sådan. Prøv at tænk dig om: Hvis deres produkt virkelig var så fantastisk, som de skriver, ville man så ikke have hørt om det? Det er jo ikke fordi virksomheder ikke ønsker medie opmærksomhed, tværtimod. Det ville jo bare gøre, at de kunne sælge mere. Så der må jo være en grund til, at de bliver nødt til at købe annonceplads på Facebook eller andre sider, for at lokke dig i fælden.

Vær kritisk overfor før/efter billeder
Lad være med at stole på før/efter billeder, som bliver fremlagt som beviser for effekt. De er med kæmpe stor sandsynlighed photoshoppede og manipulerede på andre måder. Sådan er det. Gode før/efter billeder sælger, og det ved virksomhederne da også godt. Det er derfor, de gør så meget ud af at snyde os. Så lad dig ikke snyde. Du kan ikke bruge før/efter billeder til noget i den sammenhæng. Som jeg skrev tidligere, så lad i stedet din sunde fornuft tage styringen.

Husk det kræver hårdt arbejde at få en six pack. Det kræver MEGET hårdt arbejde. Du får ikke en six pack på 4 uger med et magisk produkt. Du får det med hård træning og god kost.. Så lad være med at spilde dine penge.

Six-pack program

jan
6

Der er mange der spørger om de ikke kan få et six-pack program, der vil give dem en flot six-pack på ingen tid. Svaret er at det desværre ikke er så lige til. Man kan ikke bare lave et program der vil kunne garantere alle der bruger det, at de får en six-pack ved det. Derfor vil jeg i denne artikel prøve at komme med nogle guidelines der bør give alle der følger dem en six-pack.

1. Fedt procent

Det vigtigste punkt i denne guide. Vi kommer ikke udenom det, tykke mennesker har og får ikke en synlig six-pack så længe de er tykke. Det er i hvert fald meget sjældent. Man skal derfor, hvis man har en del overflødige kilo på sidebenene, sørge for at tabe dig og komme ned i fedtprocent. Dette gøres ved at lægge en kostplan og dyrke regelmæssig cardio. Hvis du ikke ved hvordan man lægger en ordentlig kostplan, kan du læse mere om det her. Da du desværre ikke kan bygge muskelmasse imens du taber dig, skal du enten gøre dette før eller efter du er kommet ned i fedtprocent.

2. Et godt fundament

Mit næste råd til alle der ønsker en six-pack er, at opbygge sig et godt fundament. Dette føler jeg gøres bedst, ved at inkorporere en masse basis øvelser der træner din core og abs sekundært. Her tænker jeg på øvelser som back squat, front squat og dødløft. Disse øvelser er alle med til at styrke din core og dine abs, så du får opbygget et stærkt fundament. Disse øvelser er altid stærkt undervurderet i forbindelse med mavetræning, men kan alene give imponerede resultater.

tumblr_miho5ktvPs1rwdmp9o1_1280

3. Træn isoleret – Hårdt og godt

Sidste tip jeg har er, at træne mavemusklerne isoleret. Dette gøres ved alle de velkendte maveøvelser, som i også kan læse mere om og finde flere af på bloggen. Sørg dog for at i vælger nogle øvelser der passer til jeres niveau. Dette er ikke kun tiltænkt begyndere, men også at øvede folk skal sørge for at vælge hårdere øvelser. Som nævnt før på bloggen, skal man sørge for at træne sine abs hårdt, og derfor, som nogle gør, skal man ikke ligge og lave 20 sæt med 100 reps af normale situps.

Tak fordi i læste med, og håber i kan bruge mine guidelines.

Julemad og mavemuskler

dec
19

Vi står midt i alt juleriet, og vi spiser mere af det usunde. Dette gælder i hvert fald for langt de fleste af os. Men hvad kan du gøre, for ikke at blive alt for fed i løbet af julen? Du skulle jo nødig miste de abs, som du har arbejdet så hårdt for. Jeg kommer i dette indlæg med et par tips, til hvad du kan gøre.

Begræns dig
Det er nemt, det er enkelt, og alligevel har rigtig mange meget svært ved det. Det nemmeste du kan gøre, for ikke at blive tyk i december er helt simpelt at lade være med at grovæde julemad. Hvis du blot spiser til du er mæt, i stedet for at proppe mad i munden konstant, som vi danskere har for vane, så vil du slet ikke opleve samme slemme vægtøgning.

Tilføj cardio
Hvis du ved at dit kcal indtag vil blive væsentligt større, kan det være en rigtig god idé at begynde at tilføje lidt cardio. En kort Cross Fit WOD inden julefrokosten, kan i den grad være med til at begrænse skaderne.

Vælg light
Når du alligevel sidder og mæsker dig i julemad, og får alle dine madfantasier opfyldt, har du så virkelig brug for, at der er sukker i din cola? Eller har du virkelig brug for, at din øl er en almindelig øl? Hvis ikke, så kan det være et meget nemt sted, at spare nogle nemme kcal til julefrokosten uden at føle, at man giver afkald på noget.

Få trænet
Husk nu at få trænet selvom du har travlt med at se familien i julen. Et par korte pas af 45-60min varighed kan virkelig gøre en forskel. Hvorfor ikke udnytte kcal overskuddet til at gennemføre nogle energifyldte træninger?

Det var mine råd til at undgå at blive fed i december. Har du selv nogle? Så skriv en kommentar.

3 tips til bedre mavemuskler

dec
10

Vi leder vel alle altid efter nye metoder, i jagten på den six-pack vi ønsker. Så i dette indlæg vil jeg komme med 3 tips til bedre mavemuskler. De burde kunne hjælpe en smule, selvom jeg har været lidt inde på nogle af dem før. Selvom det nok ikke er her i december, at mavemusklerne kommer mest til syne.

1. Hold styr på, hvad du spiser
Holder du styr på, hvad du spiser, så undgår du at blive tyk. De kan desuden også meget nemmere bygge muskelmasse og efterfølgende smide fedt, hvis du har styr på hvad du indtager. Er du tyk, kan ingen se dine mavemuskler, lige meget hvor meget muskelmass du har. Det er overraskende nemt, at holde styr på kosten. Man skal blot tælle kulhydrater, protein og fedt med en app, også skal man sørge for at ramme nogle bestemte tal hver dag. Du kan læse mere, om hvordan tallene skal være, her.

2. Lav en masse basisøvelser
Basisøvelser som squat, dødløft og military press tvinger dig til at spænde op i coren. Noget som helt sikker kan give nogle flotte abs. Det betyder ikke, at det er nok i sig selv, men for mange dækker det helt fint deres behov. I den forbindelse er det også værd at nævne, at man ikke skal bruge et træningsbælte hele tiden, hvis man ønsker gode mavemuskler af basisøvelser.

3. Lav hårde maveøvelser
Alt for mange laver 40+ reps mavebøjninger, og tror at det er god mavetræning. Det er det ikke. Det er meget bedre, at lave nogle hårdere øvelser også holde sig under 20 gentagelser. Det har et meget bedre potentiale for muskelopbygning. Prøv at lave hanging leg raises, dragon flags, ab wheel eller andre mere udfordrende øvelser. Du vil se en forskel efter kort tid.

Det var mine 3 tips til bedre mavemuskler. Jeg håber, at du kunne bruge et af dem. Tak fordi du læste med.

 

Myter om mavemuskler

nov
26

Der findes utallige myter, angående hvordan man får gode mavemuskler. I dette indlæg vil jeg gerne be/afkræfter et par af dem. Så lad os se på nogle myter om mavemuskler, og se om det er bullshit eller fact.

”Man kan få markerede mavemuskler af at lave mange gentagelser”
Dette er en af de myter, som man støder på meget ofte. Punktforbrænding eksisterer ikke, så man kan ikke blive markeret ét sted ved at træne dette på en bestemt måde. Kroppen tager energi fra maden og fedtdepoterne over hele kroppen, ikke kun fra de fedtdepoter som ligger i nærheden af de muskler, som man træner.  Mange gentagelser gør dig altså ikke mere markeret. Så stop med at lave en million mavebøjninger og start med at lave noget fornuftigt i stedet for.

”Man kan træne lower abs isoleret”
Rigtig mange tror at man kan træne de nederste mavemuksler isoleret ved at lave øvelser som fx hanging leg raises. Det er forkert. Selvom det måske føles sådan, er det ikke tilfældet. Man skal ikke basere sin træning på hvordan en øvelse føles, men derimod hvilket udbytte den giver. Pga. den vej muskelfibrene ligger i mavemusklerne, er det altså ikke muligt at isolere de nederste mavemuskler.

”At blive slået i maven er god mavetræning”
Bare fordi du har set det i en boksefilm, er det altså ikke en specielt effektiv mavetræning at flexe imens din træningsmakker slår dig i maven. Du føler dig sikkert hardcore, men faktum er at du ikke er det. Det er hardcore at træne fornuftigt, ikke at træne fjollet.

Så fik vi aflivet 3 myter om mavemuskler. Der er masser af myter, så der kommer nok endnu et indlæg omkring dette en gang i fremtiden. Måske vi finder en myte dér, som vi faktisk kan bekræfte. Det ville da være forfriskende. Tak fordi du læste med.

Spar penge på træningen

nov
22

Folk som træner, ved at det kan være en dyr hobby. Derfor vil jeg i dette indlæg give dig 3 links til hjemmesider, som kan hjælpe dig med at spare penge penge på træningen. Både på udstyr, mad og meget mere af det, som er vigtigt for fitnessudøvere. Så vil du gerne spare lidt penge i jagten på din six pack, så læs med her.

Traincheap.dk
Traincheap.dk er en blog, som handler om at finde de billigste priser på en række produkter, som man bruger, når man træner. Bl.a. træningsudstyr og kosttilskud. Bloggens indlæg omhandler som regel et produkt af gangen, som der undersøges priser på. Der undersøges priser både i Danmark og i udlandet. Udvalget af prischeck er endnu ikke så stort, men der udgives jævnligt nye blogindlæg. Helt klart et besøg værd.

Fitness-pris.dk
På Fitness-pris.dk kan man sammenligne priser på en masse produkter indenfor fitness. Man kan bl.a. finde gode priser på kosttilskud og træningsudstyr. Indtil videre er der ikke så mange webshops tilmeldt, men hjemmesiden er også forholdvist ny. Vi tror at siden vil vokse sig rigtig stor, og blive meget nyttig at bruge i fremtiden. Derfor anbefaler vi at give den et besøg. Det er kun danske webshops, som der sammenlignes priser på.

Tilbudsguiden på Bodybuilding.dk
Hver uge bliver der udgivet en tilbudsguide på Bodybuilding.dk, som finder de bedste tilbud på fitness fødevarer i de danske tilbudsaviser. Denne guide er guld værd, hvis man ønsker at spare penge på madbudgettet. Man kan evt. kombinere denne tilbudsguide med en app som E-tilbudsavis, også er man godt dækket ind.

Det var 3 af mine favoritter. Kom så ud og spar penge på træningen! Kender du nogle gode sider, som kan hjælpe en med at spare penge på træning? Så skriv en kommentar. Så kan det være, at vi inkludere siden i et andet indlæg.

Tak fordi du læste med. Bare rolig, næste indlæg kommer til at handle om mavetræning.

Giver et bælte smal talje?

nov
12

Et gammelt bodybuilding tip lyder at man kan bruge et vægtløftningsbælte, hvis man ønsker en smallere talje. Men kan det passe at et bælte til squat giver en smal talje? Det vil jeg komme med mit bud på i dette indlæg.

Der er noget om snakken
Der er bestemt noget om snakken, når man siger at et vægtløftningsbælte kan medvirke til en smallere talje. Ikke i den forstand at man kan få en smallere talje ved at bruge bælte. Men i den forstand at man opnår mindre muskelvækst i maveregionen ved at bruge bæltet. Når man bruger et bælte støtter man nemlig coren, og går man altid det, vil coren ikke blive udsat for så meget belastning, som den ellers ville. Derfor mindsker man potentialet for muskelvækst i dette område. Det er altså ikke fedt der bliver mindre af, men derimod muskler.

Er det så godt?
Skal man så bare bruge bælte hele tiden, hvis man ønsker en smal talje? Det mener jeg ikke. For fordelene i forhold til mavetræning, ved at begrænse brugen af bælte, er bestemt gode. For den muskelvækst man opnår ved ikke at bruge bælte til store løft, er jo også med til at få maven til at se nice ud. Som vi før har været inde på, kan fx front squats ende med at være rigtig god mavetræning, når det udføres uden bælte.  For clean atleter (atleter som ikke bruger doing), vil jeg mene at man ikke skal spekulere i, om man får en bred talje af ikke at bruge bælte. Man skal bruge bælte for at løfte tungere, ikke for at få en smallere talje. Det er oftest kun dopede atleter, som har seriøse problemer med alt for brede taljer.

Det var min mening om dette gamle bodybuilding råd. Mener du noget andet? Så tøv ikke med at skrive en kommentar. Tak fordi du læste med.

Udstyr når du træner abs

okt
28

Når man træner abs, vil man gerne, som med alt andet træning, optimere det så meget som muligt. Der er forskelligt udstyr man kan benytte for at optimere sin ab træning, og jeg vil komme ind på noget af det i dette indlæg. Jeg vil prøve at give jeg eksempler på hvad jeg mener man kan benytte af udstyr når du træner abs.

Jeg kan godt lide at lave en masse øvelser hvor jeg hænger i armene, når jeg træner abs. Dette er f.eks. Hanging windsheild whipers, hanging leg raises, Toes 2 bar og Knees 2 elbows. Der er bare det problem at jo mere du træner dine abs, jo stærkere bliver de. Dette er dog ikke et direkte problem i sig selv selvfølgelig. Det er bare sådan at jo stærkere jeg bliver, jo flere reps kan jeg lave. Det er derfor ofte at mine arme og mit greb giver op og bliver træt før mine abs gør. Jeg er derfor begyndt at bruge udstyr, der hjælper mit greb, så jeg kan koncentrere mig fuldt på abs og ikke bekymre mig om ikke at kunne holde fast. Til dette har jeg anskaffet mig et par Metal Hook Straps. Disse løftestropper har en krog der passer perfekt om baren, og gør at jeg kan hænge indtil mine abs ikke kan mere. De har virkelig hjulpet mig med min mave træning, da jeg nu kan få det fulde udbytte af min ab træning. Du kan dog også benytte normale dig af normale løftestropper, de vil også virke fint.

Hooks1

Lidt i samme grøft kan man også prøve gravity boots, eller ankle hooks som det også kaldes. De bunder lidt i samme koncept, bortset fra at du har dem på fødderne/anklerne i stedet for hænderne. Disse gør dig i stand til at hænge sikkert med hovedet ned af, og du kan derved få den fulde range of motion, ved at lave hanging situps. Jeg har ikke selv prøvet det og jeg har kun set dem til salg på ebay, og i USA.

Ankle hooks

Tak fordi du læste med og jeg håber du kunne bruge rådene.

Alternative six pack’s

okt
21

Her hos Sixpackabs tager vi træning seriøst, men det betyder ikke at vi ikke kan have det lidt sjovt en gang imellem. Derfor har jeg i dette indlæg valgt at vise jer nogen med nogle alternative six pack’s, der ikke helt tager ab træning så seriøst. Jeg vil komme med en masse billeder af både sjove og alternative måder at anskaffe sig en six pack på.

Tegnede Abs

a98160_sixpacks_13

Som i kan se på billedet har denne mand ikke valgt at lægge meget tid i mavetræning, eller træning generelt. Han har derimod valgt at tegne en fin six pack i stedet. Ganske realistisk ser det ud må man sige… haha.

Photoshop

Som I kan se her, er der nogle der putter mere tid ind i at bruge photoshop, hvor de i stedet kunne have trænet. Men når man kigger på resultatet af deres evner, virker det heller ikke som om at de har smidt for meget tid i det. Forstår ikke folk der prøver at fremstå som noget de ikke er, men meget sjovt er det da at kigge på.

Barberede abs

Jeg faldt over dette billede på Poweraddict.dk’s Facebook side, og jeg må ærligt sige jeg lol’ed. Her er der i det mindste smidt lidt originalitet og kreativitet i det. Man kan også godt fornemme ironien. I hvert fald et sjovt bud på en six pack.

Six pack what?

Her nogle der ikke lige har forstået hvad det er man gerne vil have en six pack af. Her er nogle… kreative bud på en six pack. Kræver ikke andet end nogen dagligvare at få sig en six pack åbenbart.

Tak fordi du læste med i dette lidt sjovere indlæg. Selvom jagten på en six pack kan være hård, skal man huske at have det sjovt samtidigt. Hvis ikke man har det, kommer det at afspejle sig på sine resultater.