Posts Tagged ‘abs’

Kan alle få 8-pack?

mar
17

Der er nogen der allerede fra start går efter at få en 8-pack og så er der dem, der har sig en 6-pack og efterfølger håber på at kunne udvide. I dette indlæg vil jeg komme lidt ind omkring den famøse 8-pack, som nogle går og fantaserer om. Jeg vil prøve at besvare spørgsmål så som; Hvad er en 8-pack? Kan alle få 8-pack? Hvordan får man 8-pack? og lignende.
Rock-Hard-Six-Pack-Abs-6-Tips-For-Success tumblr_m8ng5bfabK1rs32w4o1_1280

Hvad er en 8-pack?
Først og fremmest skal vi lige have defineret hvad en 8-pack er. En 8-pack er hvor mavemuskulaturen fremgår som en synlig pakke på 8, i stedet for de velkendte 6, man normalt ser. Har nogen så to mavemuskler mere end andre, tænker du måske? Nej, det har de ikke.  Først og fremmest er de centrale mavemuskler en samlet enhed, og ikke flere separate muskler. Hvilket også er grunden til du ikke kan træne øvre/nedre osv. De 2 ekstra som fremgår øverst på en 8-pack, er en del af  mavemuskulaturen hos alle, men er genetisk bestemt hvordan de er placeret og størrelsen på dem. Hvilket bringer os videre til næste punkt.

Kan alle få en 8-pack?
Nej det kan alle ikke. Eller på sin vis jo,  da vi alle har de her “2 øverste mavemuskler”. Grunden til at nogen får det man vil kalde en 8-pack er fordi de har været så heldige, at deres øverste mavemuskulatur, sidder på linje og passer i størrelsen med de andre synlige mavemuskler. Man tæller dem derfor normalt ikke med i dette #-pack regnestykke.

Hvordan får man 8-pack?
Hvis der stadig skulle sidde derude og undre sig hvordan de får en 8-pack, så lad mig opsummere. 8-packen er som sådan noget vi alle har, det er bare ikke hos alle det ligner en 8-pack. Man får en der ligner, ved at være genetisk bestemt til det, og derudover helt på samme måde som man får en 6-pack – med kost og træning. Ingen øvelser, kost eller andet vil kunne rykke rundt på det genestiske muskel blueprint du er født med.

Håber du fik en bedre forståelse for 8-packs og nød at læse med.

Myter om mavemuskler

nov
26

Der findes utallige myter, angående hvordan man får gode mavemuskler. I dette indlæg vil jeg gerne be/afkræfter et par af dem. Så lad os se på nogle myter om mavemuskler, og se om det er bullshit eller fact.

”Man kan få markerede mavemuskler af at lave mange gentagelser”
Dette er en af de myter, som man støder på meget ofte. Punktforbrænding eksisterer ikke, så man kan ikke blive markeret ét sted ved at træne dette på en bestemt måde. Kroppen tager energi fra maden og fedtdepoterne over hele kroppen, ikke kun fra de fedtdepoter som ligger i nærheden af de muskler, som man træner.  Mange gentagelser gør dig altså ikke mere markeret. Så stop med at lave en million mavebøjninger og start med at lave noget fornuftigt i stedet for.

”Man kan træne lower abs isoleret”
Rigtig mange tror at man kan træne de nederste mavemuksler isoleret ved at lave øvelser som fx hanging leg raises. Det er forkert. Selvom det måske føles sådan, er det ikke tilfældet. Man skal ikke basere sin træning på hvordan en øvelse føles, men derimod hvilket udbytte den giver. Pga. den vej muskelfibrene ligger i mavemusklerne, er det altså ikke muligt at isolere de nederste mavemuskler.

”At blive slået i maven er god mavetræning”
Bare fordi du har set det i en boksefilm, er det altså ikke en specielt effektiv mavetræning at flexe imens din træningsmakker slår dig i maven. Du føler dig sikkert hardcore, men faktum er at du ikke er det. Det er hardcore at træne fornuftigt, ikke at træne fjollet.

Så fik vi aflivet 3 myter om mavemuskler. Der er masser af myter, så der kommer nok endnu et indlæg omkring dette en gang i fremtiden. Måske vi finder en myte dér, som vi faktisk kan bekræfte. Det ville da være forfriskende. Tak fordi du læste med.

Udstyr når du træner abs

okt
28

Når man træner abs, vil man gerne, som med alt andet træning, optimere det så meget som muligt. Der er forskelligt udstyr man kan benytte for at optimere sin ab træning, og jeg vil komme ind på noget af det i dette indlæg. Jeg vil prøve at give jeg eksempler på hvad jeg mener man kan benytte af udstyr når du træner abs.

Jeg kan godt lide at lave en masse øvelser hvor jeg hænger i armene, når jeg træner abs. Dette er f.eks. Hanging windsheild whipers, hanging leg raises, Toes 2 bar og Knees 2 elbows. Der er bare det problem at jo mere du træner dine abs, jo stærkere bliver de. Dette er dog ikke et direkte problem i sig selv selvfølgelig. Det er bare sådan at jo stærkere jeg bliver, jo flere reps kan jeg lave. Det er derfor ofte at mine arme og mit greb giver op og bliver træt før mine abs gør. Jeg er derfor begyndt at bruge udstyr, der hjælper mit greb, så jeg kan koncentrere mig fuldt på abs og ikke bekymre mig om ikke at kunne holde fast. Til dette har jeg anskaffet mig et par Metal Hook Straps. Disse løftestropper har en krog der passer perfekt om baren, og gør at jeg kan hænge indtil mine abs ikke kan mere. De har virkelig hjulpet mig med min mave træning, da jeg nu kan få det fulde udbytte af min ab træning. Du kan dog også benytte normale dig af normale løftestropper, de vil også virke fint.

Hooks1

Lidt i samme grøft kan man også prøve gravity boots, eller ankle hooks som det også kaldes. De bunder lidt i samme koncept, bortset fra at du har dem på fødderne/anklerne i stedet for hænderne. Disse gør dig i stand til at hænge sikkert med hovedet ned af, og du kan derved få den fulde range of motion, ved at lave hanging situps. Jeg har ikke selv prøvet det og jeg har kun set dem til salg på ebay, og i USA.

Ankle hooks

Tak fordi du læste med og jeg håber du kunne bruge rådene.

4 øvelser hvor du træner abs sekundært

okt
7

Vi træner alle abs som en del af vores faste træningsrutine. Men der er en del andre øvelser, end de deciderede maveøvelser, som kan hjælpe os med at få en flot six pack. Disse øvelser træner vores abs sekundært, men kan stadig vise sig, at gøre en stor forskel i jagten på den perfekte mave. Nedenfor vil jeg liste 4 øvelser, som alle med et ønske om flotte abs, bør have i sit program.

1. Squat
Det klassiske back squat er kongeøvelsen til ben. Men den kræver samtidig et godt opspænd i maveregionen, og bruger man ikke bælte, kan dette være en hård workout for abs. Der er mange eksempler på folk, som har bygget en fornuftig six pack udelukkende ved at benytte sig af squat.

2. Front squat
Front squat er en mindre benyttet squat-variant. Ikke desto mindre er den endnu hårdere for mavemusklerne, da man flytter tyngdepunktet. Det øger behovet for et godt opspænd i maven. Derfor bliver mavemusklerne også mere ramt, end de ville ved almindelig back squat.

Arnold lavede front squat.

Arnold lavede front squat.

3. Pushdown
Normalt forbinder man opspænd i maven med tunge basisøvelser. Men denne isolationsøvelse til triceps kræver virkelig at man bruger sine abs. Det er ikke sjældent, at jeg vågner op med ømme mavemuskler, fordi jeg har lavet tunge pushdowns dagen før.

4. Dødløft
Dødløft kræver ligesom mange af de andre øvelser, at man spænder hårdt op i maveregionen. Derfor kan en omgang dødløft sagtens agere som mavetræning, og hjælpe dig på din vej med en six pack.

Alle der tager sin mavetræning seriøst, bør have nogle af disse øvelser med i sit program. Det er vigtigt ikke kun at ramme abs under mavetræningen, men også som en del af andre øvelser.

Jeg håber at du kan bruge artiklen til at forbedre din træning. Tak fordi du læste med. Kommenter endelig, hvis du har noget at byde ind med.

Hemmeligheden til lower abs

okt
4

Vi går næsten alle og drømmer om den perfekte six pack, hvor alle musklerne står tydeligt, som var de hugget ud i sten. Men et spørgsmål jeg tit får er ”hvordan træner jeg de nederste mavemuskler?” ”hvordan får man de nederste mavemuskler?” osv. Uheldigvis er det bare ikke lige så enkelt. Den barske virkelighed er dog, at selvom mavemusklerne virker som separate individuelle muskler, er mavemusklerne alle sammen en helhed. Det eneste der er adskilt er vores obliques (bedre kendt som skrå mavemuskler) og vores centerliggende mavemuskler. Så lige meget hvor hårdt man prøver kan man ikke effektive arbejde på bestemte dele af ens six pack.

Det som det kommer ned til derimod er genetik og diæt. Disse to faktorer er hemmeligheden til lower abs.
Den mest barske sandhed er, at for en stor del ligger det bare ikke i generne at få synlige nedre mavemuskler.
Som i kan se på dette billede af fitness model og personligtræner Josef Rakich, der nok vil blive betegnet som ”godt hakket”, ligger det bare ikke til nogle af have disse nedre abs synllige.

Josef rakich abs

Josef Rakich’s abs

Så hvis du har prøvet at cutte helt i bund, og der stadig intet tegn på dem var. Ja, så må du nok bare bide i det sure æble og indse at det desværre ikke ligger i din genetik.

En anden vigtig ting at kigge på er dog også diæt. Har du nogensinde hørt udtrykket ”abs are made in the kitchen”? Hvis ikke, så har du nu. Det må man til en hvis grad også til at gøre sig indforstået med. I den grad at, selvfølgelig bygger du ikke muskelmasse i køkkenet, medmindre du selvfølgelig laver din chrunches der. Men udtrykket skal forstås på denne måde at, synlige abs er lavet i køkkenet. Selvfølgelig vil du ikke kunne se det nederste af dine abs, hvis der sidder et lag fedt hen over. Du burde derfor tage din diæt seriøs, hvis du vil prøve at få dem synlige. Det er nemlig oftest sådan, at selvom du synes du er godt cut ned, er det de sidste par procenter der giver den fulde synlige six pack. Hvis du er i tvivl om hvordan man går på diæt og laver en kostplan, har jeg fundet en god artikel om det her.

Tak fordi du læste med og håber i må få den vildeste six pack.